Der Weg zum konzentrierten Arbeiten

Ist-Zustand bei den Meisten und negative Folgen

Ein Großteil der Menschen lässt sich im Durchschnitt alle 11 Minuten unterbrechen. Das ist enorm. Zusätzlich dazu gilt es zu bedenken, dass wir ca. 20 Minuten benötigen, um wieder konzentriert einer Tätigkeit nachgehen zu können. Das betrifft nicht nur Unterbrechungen durch das Smartphone, durch E-Mails, Chatnachrichten oder durch Kollegen, sondern einen Großteil der Störungen machen auch innere Faktoren, wie z.B. offene, nicht aufgeschriebene To-Dos, Sorgen, Mind Wandering / Tagträumerei Motivationslosigkeit und vieles mehr aus. Diese begünstigen das ständige Wechseln des Fokus’ und wir suchen nach neuen, interessanteren Reizen in unserer Umwelt. Die Folgen sind mangelnde Motivation und eine mindere Arbeitsqualität. Schaffen wir es dann, uns trotz Antriebslosigkeit hinzusetzen und produktiv zu sein, kann nicht von Konzentration gesprochen werden.

Mangelnde Konzentration wird aber nicht nur durch interne und externe Unterbrechungen begünstigt, sondern auch durch einen ungeordneten Schlafrhythmus, fehlenden körperlichen und geistigen Ausgleich während des Arbeitens (z.B. stündlich ein paar Minuten Pause zu machen und den Puls zu erhöhen) und schlechte Ernährung. Weitere Faktoren sind negative/destruktive Themen beim Austausch mit Kollegen oder Nachrichten aus aller Welt, Dopamin-Überstimulation durch Social-Media-Konsum, ein unaufgeräumter Schreibtisch, der die Denkprozesse behindert und ein ungeplanter oder unstrukturierter Tag. Auch Multitasking schwächt unsere Konzentration enorm.

Der Weg zum konzentrierten Arbeiten

Um überhaupt über Konzentration sprechen zu können, müssen wir uns klar machen, was Konzentration ist. Wenn wir uns konzentrieren, richten wir unsere gesamte Aufmerksamkeit auf eine Sache und blenden automatisch äußere Einflussfaktoren aus. Wir sind in eine Aufgabe versunken und haben teilweise das Gefühl, dass wir uns selbst nicht mehr wahrnehmen. Die Frage ist, wie wir einen solchen Zustand herbeiführen und begünstigen können.

Konzentration kann trainiert werden wie eine Sportart. Demnach muss sie geübt werden. Wir wissen, aller Anfang ist schwer, besonders wenn es um Gewohnheiten geht, weshalb im Folgenden ein paar konkrete Empfehlungen gegeben werden.

Was fördert Konzentration?

Einer der wichtigsten Schritte besteht darin, Ablenkungen in der Konzentrations-Umgebung zu identifizieren und zu eliminieren. Wie bereits im oberen Abschnitt erwähnt, können das innere und äußere Faktoren sein. So kann es beispielsweise sein, dass wir gerade konzentriert arbeiten und plötzlich erscheint ein Gedanke im Kopf, der uns mitteilt “ich muss meiner Mutter noch zum Geburtstag gratulieren”. Just werden wir aus unserem (scheinbar) fokussierten Zustand herausgerissen und unsere Arbeitsqualität leidet. Diese Art von Unterbrechung durch opportune To-Dos kann z.B. durch einen Tagesplan eliminiert werden (z.B. 18:30 Uhr: Mutter gratulieren). So weiß der Verstand, dass diese Aufgabe bereits für heute terminiert ist und er nicht dran erinnern muss. Verzichten wir auf einen Tagesplan o.Ä., dann wird der Verstand immer wieder neue Impulse senden, die uns jedes mal beeinträchtigen werden.

Nicht nur Unterbrechnungen, sondern übergreifend der gesamte Lifestyle beeinflusst unsere Konzentrationsfähigkeit. Nachfolgend habe ich Tipps aufgelistet, wie der eigene Lifestyle im Kleinen optimiert werden kann, mit großen, positiven Konsequenzen:

• Dopamin-Detox: mindestens einen Tag pro Woche kein Social Media, kein Smartphone, kein Internet
• mehrmals pro Woche Sport machen (für mind. 30 Minuten)
• den Tag in eine Meditation einrahmen (jeweils morgens und abends ein paar Minuten)
• gesunde Ernährung mit reichlich Gemüse
• Bücher lesen –> lesen ist ein sehr starker Gradmesser und Übungsplatz zum Steigern der eigenen Konzentrationsfähigkeit
• kreativ sein (malen, zeichnen, schreiben etc.)
• Binaurale Musik beim Arbeiten hören
• ordentlicher Schlaf, wird begünstigt durch:
  • abends eine Anti-Blaulicht-Brille tragen (der Nachtmodus auf Geräten reicht nicht aus)
  • im Sommer: Rolladen runter und in einem dunklen Raum ohne Lichtquellen schlafen
  • Wecker mit aufsteigender Melodie, kein Emergency-Alert (das katapultiert uns – evolutionär bedingt – aus dem Schlaf auf maximale Wachsamkeit und ist auf Dauer schädlich)
  • den Tag mit Achtsamkeitsübungen wie einer Meditation oder Yoga abschließen und direkt in diesem Gemütszustand ins Bett legen
  • nach dem Aufstehen direkt Kreislauf anregen (Seilspringen, Liegestützen, Kniebeugen etc. Wichtig ist, dass der Puls steigt und der Körper frisch wird)
  • Power Nap einlegen (ca. 20 – 30 Minuten, nicht länger)
• Tag planen / strukturieren
  • „the key is not to prioritize what‘s on your schedule but to schedule your priorities.“ (Steven Covey)
  • die wichtigsten Aufgaben in den ersten Stunden einplanen, in denen die meiste Energie vorhanden ist –> am Morgen, denn dort haben wir:
    • eine stärkere Willenskraft
    • mehr Energie im Gehirn um sich tief zu fokussieren und klar zu denken sowie anspruchsvolle Probleme/Aufgaben zu lösen
  • weniger wichtige Aufgaben einplanen für die Zeiten, in denen weniger Energie vorhanden ist, überlicherweise 7 – 9 Stunden nach dem Aufwachen (das bekannte Mittagstief)
  • die letzten 7 Stunden des Tages eignen sich optimal für kreatives Arbeiten, Innovationen, Ideen sammeln etc.